حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

إنّ حساب السعرات الحرارية من أفضل الطرق لزيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ على ثباته حتّى، فبالإضافة إلى تأثر الوزن بالعناصر الأخرى مثل الدهون والبروتينات، إلّا أنّ السعرات الحرارية هي صاحبة التأثير الصحّي. سنعرض في هذا المقال كيفية حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن إضافة إلى بعض الأغذية الغنية بالسعرات الحرارية.

حساب السعرات الحرارية لزيادة الوزن:

يحتاج الجسم ليحافظ على وزنه وليستطيع القيام بوظائفه الأساسية إلى سعر حراري واحد لكيلو غرام واحد من وزن الجسم لكل ساعة زمنية، وإذا كان يبذل مجهوداً متوسطاً فإنّه يحتاج إلى سعر حراري وأربعة أعشار السعر، وإذا كان يبذل نشاطاً جسمانياً كبيراً فإنّه يحتاج إلى سعر حراري ونصف السعر.

أمثلة:

-إذا كان شخص وزنه 60 كيلو غرام، يبذل مجهوداً جسمانياً خفيفاً، فإنّ ما يحتاجه من سعرات حرارية في اليوم الواحد هو: 60 كيلو غرام × 1 سعر حراري × 24 ساعة زمنية = 1440 سعر حراري يومياً.

-إذا كان شخص وزنه 55 كيلو غرام، يبذل مجهوداً جسمانياً متوسّطاً، فإنّ ما يحتاجه من سعرات حرارية في اليوم الواحد هو: 55 كيلو غرام × 1.4 سعر حراري × 24 ساعة = 1848 سعر حراري يومياً.

-إذا كان شخص وزنه 50 كيلو غرام، يبذل مجهوداً جسمانياً كبيراً، فإنّ ما يحتاجه من سعرات حرارية في اليوم الواحد هو: 50 كيلو غرام × 1.5 سعر حراري × 24 ساعة = 1800 سعر حراري يومياً.

لزيادة وزن الجسم، فإنّ الفرد يحتاج إلى سعرات حرارية يومية أكثر من تلك التي تمّ حسابها أعلاه، وإنّ أي سعر حراري يأخذه زيادة وفقاً للحساب الوارد سيزيد من وزنه.

أطعمة غنية بالسعرات الحرارية:

- الكورن فليكس: يحتوي كل 100 غرام منه على 370 سعر حراري.

- الباستا أو المعكرونة أو الاسباغتي المطهو: يحتوي كل 56 غرام منه على 755 سعراً حرارياً.

- زبادة الفول السوداني المملحة: تحتوي ملعقتان كبيرتان منها على 1922 سعر حراري.

-الشوكولاتة المستخدمة للدهن مثل النوتيلا: تحتوي كل 100 غرام منها على 5411 سعر حراري.

- الصلصات المستخدمة لتزيين السلطات: في المتوسّط تحتوي كل ملعقة كبيرة على 50 سعر حراري إلى 855 سعر حراري.

- القالب الصغير من الشوكولاتة: يحتوي على 37 سعر حراري. الخبز المعدّ من القمح: تحتوي الشريحة منه على 69 سعر حراري.

- الموز: تحتوي حبّة كبيرة منه على 20 سعر حراري. الكاجو: الحصّة الواحدة منه تحتوي على 165 سعر حراري.

- زيت الزيتون: تحتوي الملعقة الكبيرة منه على 40 سعر حراري.

- الحليب كامل الدسم: يحتوي كوب واحد منه على 149 سعر حراري.

زيادة الوزن:

تعرف زيادة الوزن أو السمنة بحالة من تراكم الدهون في الجسم لدرجة تفوق مستوى معين، ونظراً للانتشار الواسع للسمنة وزياة الوزن في جميع أنحاء العالم، يبحث الجميع عن علاجات لهذه المشكلة، ومع أن العلاج بالحمية والرياضة يعتبر الحل الأمثل والأول للسمنة وزيادة الوزن، إلا أنه لم يغنِ عن لجوء الكثيرين للأدوية والعمليات الجراحية وتعرضهم لكل ما يحمله هذان الخياران من مساوئ ومضاعفات، ولذلك يتم كثيراً البحث عن حلول بديلة تعتمد على المواد الطبيعية مثل الأعشاب في علاج السمنة وتراكم الدهون الزائد في الجسم.


كثيراً ما نسمع عن (خلطات ووصفات سحرية لخسارة الوزن وعلاج السمنة)، وكثيراً ما نسمع من تجارب الناس عن مدى فاعلية هذه الخلطات وكيف أثرت على أوزانهم وأوزان غيرهم، ومن هذه الخلطات التي يستعملها الكثيرون خلطة الكمون والليمون، فهل هي فعالة حقا؟ وما هو رأي العلم في مثل هذه الوصفات؟

الليمون وخسارة الوزن:

يروّج الكثير من الأشخاص لاستعمال الليمون لخسارة الوزن، حيث دائماً ما نسمع أنّ شرب الماء المضاف إليه القليل من عصير الليمون يقوم بحرق الدهون، كما يروج البعض إلى إضافته إلى الماء الدافئ وشربه مرة أو أكثر يومياً، والحقيقة أنه لا يوجد أبحاث علمية لتثبت فاعلية الليمون المضاف إلى الماء في خسارة الوزن من عدمها، إلا أنّه يوجد بعض الدلائل العلمية التي تدعم دور بعض المواد الموجودة في الحمضيات وقشورها بشكل عام في خسارة الوزن، ولكن هل تكفي هذه الدراسات لاستنتاج أن الليمون حرق للدهون؟

تحتوي الحمضيات مثل البرتقال، واليوسفي، والجريب فروت، والليمون، والبرجموت على العديد من المركبات المتعددة الفينول مثل مركبات الفلافونويد (Flavonoids)، ووجد لمستخلصات هذه الثمار آثاراً في محاربة السمنة والسكري، ومن هذه الفلافونويدات النارنجين (Naringin) والنارنجنين (Naringeninn) الموجودان في الفواكه الحمضية والعنب، وتشير العديد من الدراسات إلى دور هذه المركبات في:


1- محاربة السمنة والكولسترول.

2- محاربة ارتفاع ضغط الدم.

3- محاربة ارتفاع سكر الدم وتصلب الشرايين.

4- يعملان على حماية خلايا القلب، والكبد.

5- يقللان من الحالة الالتهابية النشطة في الجسم.

6- يعملان كمضادات أكسدة قوية تقلل من الإجهاد التأكسدي في الجسم.


ووجدت نتائج إحدى الدراسات أن مركبات الفينول المتعددة المستخلصة من الليمون عملت على كبح زيادة الوزن وتراكم الدهون وارتفاع دهون الدم وسكر الدم ومقاومة الإنسولين في فئران التجارب المصابة بالسمنة المحفزة بالحمية الغذائية، وذلك عن طريق رفعها لمستويات mRNA للإنزيمات التي تعمل في أكسدة وحرق الدهون في الجسم.كما وجدت إحدى الدراسات دوراً للنارنجنين الموجود في الفواكه الحمضية في خفض وزن الجسم، ودهونه، وسكر وإنسولين الدم، في فئران التجارب المحاكية لحالة انقطاع الطمث ونقص الإستروجين والتي تؤدي إلى السمنة وغيرها من الاضطرابات الأيضية، كما وجدت بعض الدراسات دوراً للنارنجنين في التقليل من الدهون المتراكمة في فئران التجارب بغض النظر عن تأثيرها على السعرات الحرارية المتناولة، مما يدل على أنها تؤثر على دهون الجسم بميكانيكيات أخرى تختلف عن مجرد التأثير على كمية الطعام المتناولة. وقد وجد أن النارنجنين يرتفع في الدم بعد تناول مصادره مثل عصير الجريب فروت والبرتقال.


بالإضافة إلى ذلك فإن البكتين الموجود في الحمضيات والتفاح والفراولة هو أحد الألياف الغذائية الذائبة في الماء، ويتركز البكتين في ثمر الحمضيات في القشرة، حيث يتم الحصول عليه وعزله من قشور الحمضيات مثل قشور الليمون.وقد وجدت إحدى الدراسات أن البكتين يرفع من الشبع ويقلل من تناول الطعام وبالتالي السعرات الحرارية والدهون المتراكمة في الجسم ودهون الدم وإنسولين الدم في الجرذان المصابة بالسمنة المحفزة بالحمية العالية الدهن، كما وجدت دراسة أخرى أن البكتين المستخلص من التفاح يعمل على خفض تناول الطعام وزيادة الوزن ومراكمة الدهون في الجسم، كما وجدت أنه يرفع من هرمونات الشبع والتي تقلل من الشعور بالجوع وتناول الطعام.


ولكن الدراسات السابقة لا تثبت أن تناول الليمون يعمل على خسارة الوزن التي يدعيها الكثيرون، فقد أجريت هذه الأبحاث على الحيوانات، كما أنها استخدمت مستخلصات لمواد موجودة في الليمون أو قشره أو غيرها من الحمضيات، وبالنسبة للقشر فغالباً ما يتم التخلص منه، وعند تناول الليمون تحصل الفائدة ولكننّا لا نتناول تراكيز عالية لدرجة أن تسبب خسارة الوزن، ومع أن الجميع يحلم بحل سحري سريع لخسارة الوزن، ولكن للأسف فهذا الحل السحري غير موجود، ولو وجد -كما يدعي البعض- لتخلّصنا من مشكلة السمنة وزيادة الوزن إلى الأبد.


مهما كانت الخلطة فعّالة في المساهمة في خسارة الوزن، يجب أن يعلم الجميع أن خسارة الوزن تتطلب علاجاً حقيقياً باتباع نظام غذائي صحيح صحي متوازن منخفض السعرات الحرارية، بالإضافة إلى رفع النشاط البدني وممارسة الرياضة والعمل على علاج المشاكل السلوكية في العادات التغذوية حتى يجعل الشخص من نمط حياته نمطاً صحياً لا يحفز زيادة الوزن وتراكم الدهون في الجسم، ولكن قد يسبب تناول الليمون على الريق كما يروج له الكثيرين الشعور بحرقة المعدة، لذلك يجب تجنبه في هذه الحالات.

 حقيقة خسارة الوزن عند شرب الليمون والماء الدافئ:

إنّ الحقيقة وراء خسارة الوزن التي تحصل للبعض من شرب الليمون والماء الدافئ لا تكمن في أن الليمون حارق للدهون أو أنه إضافة سحرية إلى الماء، فنحن نتناول الليمون باستمرار في طعامنا، وقد يكون المصابين بالسمنة أو زيادة الوزن من أكثر من يتناولون الليمون مع وجباتهم، فلماذا لم يؤثر على أوزانهم قبل استعماله بهذا الطريقة؟ والحقيقة تكمن في أن هذه العادة قد ترفع من تناول الشخص للسوائل، حيث إنّ شرب الماء يساهم في خسارة الوزن بتقليله من فرصة تناول الطعام بين الوجبات لسد الشعور بالعطش والذي يحصل أحياناً بسبب محتوى الطعام من الماء، كما أن زيادة شرب الماء بين الوجبات وأثنائها يقلل من السعرات الحرارية المتناولة ويساعد في الشعور بالشبع.


كما أن من يتناولون هذا المشروب قد يقومون غالباً بالاكتفاء بهذا المشروب الخالي من السعرات الحرارية بدلاً من غيره مما كانوا يتناولونه، وبالتالي تقل السعرات الحرارية المتناولة يومياً، خاصةً إذا كانت المشروبات التي اعتادوا تناولها عاليةً بالسكر أو السعرات الحرارية، مثل: المشروبات الغازية، أو شراب الفواكه، أو المشروبات المحتوية على الكريما والبوظة، وبالتالي تحصل خسارة الوزن بسبب التقليل من السعرات الحرارية وليس بسبب تأثير سحري لليمون، هذا بالإضافة إلى أنّ الأِشخاص الذين يباشرون بشرب الماء مع الليمون هم أشخاص قد قرروا البدء بخسارة أوزانهم وقد يتخذون خطوات أخرى بالإضافة إلى هذه لخسارة الوزن مثل: تقليل كمية الطعام المتناولة، أو اتباع حمية معينة، أو ممارسة الرياضة، أو غيرها من الخطوات التي تعمل فعلياً على خسارة الوزن.

الكمون وخسارة الوزن:

يعتبر الكمون من النباتات شائعة الاستعمال، فهو يستعمل في الكثير من الدول كعلاج لمشاكل الجهاز الهضمي كالمغص والإسهال والنفخة والغازات، وتشير بعض الدراسات الحديثة إلى دور للكمون في خسارة الوزن.


في دراسة حديثة أجريت على أشخاص مصابين بزيادة الوزن، وجد أن تناول الكمون (كبسولة تحتوي على 1000 ملغم من الزيت العطري للكمون) لمدة 88 أسابيع كان له تأثيراً مشابهاً تماماً لتأثير تناول عقار الأورليستات (Orlistat) (أحد الأدوية المستعملة في خسارة الوزن والذي يعمل على تخفيض نسبة امتصاص الدهون من الجهاز الهضمي) في خسارة الوزن، كما أنه عمل على تخفيض مستوى الإنسولين في الدم دون تأثير فعلي على دهون وكوليسترول الدم.


ولكن كانت خسارة الوزن التي حصلت لكل شخص بعد 8 أسابيع من هذا العلاج هي 1 كيلو جرام بالمعدل، وهذا المعدل من خسارة الوزن يعتبر قليلاً وبطيئاً لمن يعاني من السمنة وزيادة الوزن، لذلك لابد من اتباع حمية علاجية وممارسة التمارين الرياضية للحصول على نتائج أفضل.


وفي دراسة أخرى، أدّى تناول 1.5 جم من الكمون الأسود يومياً من الأشخاص الذكور المصابين بالسمنة لمدة 3 أشهر إلى خسارة في الوزن،كما عمل تناول 33 جم من الكمون المطحون يومياً من نساء مصابات بالسمنة وزيادة الوزن لمدة 33 أشهر بالإضافة إلى الحمية المنخفضة السعرات الحرارية إلى انخفاض الوزن، وكتلة الدهون المتراكمة في الجسم وقياس محيط الخصر، بالإضافة إلى أنه عمل على خفض الكولسترول الكلّي والكولسترول السيء (LDLL) والدهون الثلاثية في الدم، في حين أنه عمل على رفع الكولسترول الجيد (HDL) بشكل أكبر من الحمية وحدها

خلطة الليمون والكمون لخسارة الوزن :

لا يوجد خلطة سحرية تعمل على خسارة الوزن وعلاج السمنة، ومهما كان تأثير خلطة أو عشبة معينة مثبت علمياً إلّا أنه لا يمكن الحصول على فرق واضح في وزن الجسم إلا باتباع حمية صحية متوازنة ومتنوعة تنخفض فيها السعرات الحرارية المتناولة عن تلك التي يقوم الجسم باستهلاكها، هذا بالإضافة إلى الدور الفعال لممارسة الرياضة والعلاج السلوكي، ولكن يمكن الاستعانة ببعض هذه الخلطات مثل الليمون والكمون طالما أنها لا تؤدي إلى تأثيرات سلبية على صحة .

تعريف الريجيم 

يعرّف الرّجيم بأنّه اتّباع أسلوبٍ معيّن للتّغذية بالامتناع عن تناول بعض الأصناف، أو التّركيز على تناول أخرى حارقة للدّهون بهدف تخفيف الوزن. وتتناسب شدّة الرجيم طرديّاً مع الهدف وعكسيّاً مع الوقت. وجد أخصائيّو التّغذية أنّ سرعة وكميّة حرق الدّهون في الجسم تعتمد على جنس الشّخص، وحركته اليوميّة، وزمرة دمه؛ فعلى كلّ من يريد إنقاص وزنه استشارة طبيبٍ مختص لتجنّب إضاعة الوقت، وللحصول على نتائج أفضل.

طرق لتخفيف الوزن

تختلف أنواع الرّجيم من قاسٍ يعتمد على نوعٍ أو نوعين من الأكل، ومتوسّط يعتمد على عدّة وجبات، ودائم أو بسيط لا يتمّ التنازل عنه إلّا في حالاتٍ نادرة، ويكون بالامتناع عن تناول نوعٍ أو نوعين من الأكل. وسنورد لكم أشهر أنواع الرّجيم حسب قول المختصّين في التغذية.

أشهر أنواع الرّجيم

تختلف أنواع الرّجيم من قاسٍ يعتمد على نوعٍ أو نوعين من الأكل، ومتوسّط يعتمد على عدّة وجبات، ودائم أو بسيط لا يتمّ التنازل عنه إلّا في حالاتٍ نادرة، ويكون بالامتناع عن تناول نوعٍ أو نوعين من الأكل. وسنورد لكم أشهر أنواع الرّجيم حسب قول المختصّين في التغذية.

رجيم النّقاط

وفي هذا النّوع يتمّ تحديد عددٍ معيّن من النّقاط لكلّ صنف، وكلّ شيءٍ أكله الشّخص من أحد الأصناف فيجب أن تُسجّل عدد النّقاط بحيث ألّا تتجاوز مقداراً معيّناً، أمّا الأصناف الصحيّة ذات السعرات القليلة فتوضع عندها نقاط قليلة؛ بحيث يستطيع الشّخص أن يأكل منها حتّى الشبع، ولا يؤثّر ذلك على وزنه وقام الخبراء بتقييم هذا الرجيم بنسبة 9 من 10.

رجيم الامتناع عن الدهون

يقوم هذا النّظام على عدم أكل أيّ طعامٍ يحتوي على دهون من مكسّرات ووجبات سريعة.

الرجيم سريع المفعول

وفي هذا النّوع يقوم الشّخص بأكل وجبةٍ صحيّةٍ واحدة، ولا يجب أن تتعدّى 700 كالوري، ويسمح بهذا الرّجيم احتساء عصير أو شوربة لتعويض الفيتامينات بشرط أن تكون قليلة السعرات.

رجيم الألياف

يتطلّب هذا النّوع أن يتناول الشّخص طعاماً مشبعاً بالألياف الّتي تساعد على إشعار الإنسان بالشّبع، وبالتّالي تقليل كميّة الطعام المتناول يوميّاً، بالإضافة لحلّ مشاكل الجهاز الهضمي، فمن المعروف عن الألياف مدى قوّتها في إراحة الجسم من السّموم والانتفاخات وغيرها .

الرجيم المعتمد على فصيلة الدم

هذا النّوع من الرجيم يعتمد على أبحاثٍ وتجارب تبرهن مدى توافق بعض الأطعمة وسرعة حرقها مع فصيلة دم الشّخص.

زيت الكتان

يعدّ زيت الكتان أو ما يسمى أحياناً بالزيت الحار من أهم الزيوت التي يتم استخلاصها من النبات، والتي تستخلص من بذر أو زريعة الكتان، ويتم استخراج زيت الكتان بواسطة المذيبات العضوية أو عن طريق الضغط البارد، ولزيت الكتان شهرة واسعة، حيث يعتبره البعض من أقوى الأغذية التي لها قدرة على مقاومة الأمراض،مفيد للمفاصل وللبشرة و الشعر و تخسيس و حتي الجنس و قولون و كثير من فوائد 

 حيث أثبتت الأبحاث أنّه يعمل على التقليل من خطر الإصابة بأمراض عضلة القلب ومرض السكري كما أنه يحمي من الإصابة بالسرطان، وقد اشتهر زيت بذر الكتان منذ عصور قديمة، فقد أمر الإمبراطور الروماني شارلمان بالاهتمام بزراعة الكتان، وأوصى رعاياه بتناول زيت بذر الكتان لما له من فوائد عظيمة.

فوائد زيت بذر الكتان

لزيت بذر الكتان العديد من الفوائد، وذلك يعود إلى وجود مركبات مهمة جداً مثل أحماض أوميجا 3 بالإضافة إلى فيتامين (هـ)، كما أنّه مفيد جداً للأشخاص الذين يحاولون الحصول على قوام مثالي والتخفيف من وزنهم، كما أن لزيت بذر الكتان أهمية كبيرة في المحافظة على صحة الشعر وتقويته، كما أنه يحتوي على أحماض مهمة لصحة القلب والشرايين والأوعية الدموية، كما أن هذه الأحماض مفيدة في التقليل من الشهية كما تعمل على زيادة عملية التمثيل الغذائي والتقليل من الشعور بالجوع.

فوائد زيت بذر الكتان للتنحيف

كما أنّه عند غياب الأحماض الدهنية الرئيسية من الطعام، يعمد الشخص إلى اشتهاء الدهون الغير الصحية فيبحث عن الحلويات، ومن أهمّ فوائد زيت بذر الكتان للتخسيس هو رفع نسبة التمثيل الغذائي، وذلك لتوفر العديد من الأحماض الدهنية الرئيسية، حيث يزيد من كمية حرق الدهون التي لا ينتفع منها الجسم والتي تسبب زيادة في الوزن مثل دهون الكرش، ويوصى بملعقة أو ملعقتين صغيرتين بشكل يومي وتقسم على عدد الوجبات في اليوم الواحد، مع الحرص على أن تكون الوجبات غنية بالبروتين والابتعاد عن الدهون، كما يعتبر زيت بذر الكتان هو البديل النباتي الذي يعوض زيت السمك.

حبوب القهوة الخضراء

هي حبوب القهوة النيئة غير المحمّصة ولا بأي درجة ولا حتى درجة واحدة في التحميص والتي تستخدم مباشرة بعد قطافها لصنع مشروب القهوة الخضراء فهي تحتوي على كافّة مكوّناتها الغذائية من دون التعرض لأي عوامل خارجية كالتحميص والتجفيف فتفقدها خواصها الغذائية.

فوائد حبوب القهوة الخضراء للتخسيس

إنّ السعي وراء الرشاقة والوزن المثالي بات أمراً ملحّاً هذه الأيام خصوصاً مع انتشار

 الأمراض المتعلّقة بالسمنة ونتائجها الوخيمة على الإنسان ولأنّ الجسم الرشيق مطلب

 جماليّ لدى الجنسين ويزيد من الثقة والراحة النفسية، ففي الآوانة الأخيرة انتشرت 

الكثير من الأدوية والمستحضرات التي تعالج السمنة وتؤدّي إلى الهبوط السريع بالوزن

 فصفحات المجلات وإعلانات التلفاز زخرت بمستحضرات وأدوية كلها تنادي بالتخفيف

 الوزن والوصول الى الوزن المثالي بوقت قصير مثل التخفيف خلال ثلاثة أيام أو أفقد

 سبعة كيلو غرامات من وزنك خلال أسبوع وهكذا، وهي محض اعلانات فقط وليس

 لها أي أصول طبية تؤكد نجاعتها في تخفيف الوزن خلال تلك الفترة القصيرة لذا تبقى 

الرياضة والالتزام بالحميات الغذائية والمشروبات التي تساعد على تقليل الوزن هو 

الطريق الآمن للوصول إلى حلم الرشاقة حبوب القهوة الخضراء من المشروبات التي

 أثبتت فعاليّتها في مجال تخفيف الوزن مع ممارسة الرياضة واتّباع جدول حمية غذائيّة

.

فوائد حبوب القهوة الخضراء في تخفيف الوزن

لقد أثبتت دراسة يابانية مدى فاعلية حبوب القهوة الخضراء في تخفيف الوزن من خلال

 تفاعل بعض المواد المضادّة فيها مع إنزيمات موجودة بالجسم في عملية التمثيل الغذائيّ

. الخبراء أشاروا إلى دور القهوة في تحسين الدورة الدموية وضبط إيقاع العضلات 

فضلاً عن إبطاء الشيخوخة وتثبيت مستوى السكر في الدم. دراسات سابقة أشارت الى

 أهمية القهوة في التقليل من أمراض القلب وتنشيط الذاكرة، حيث إن وجود مادة الكافيين 

في القهوة تساعد على تنشيط الهضم ومعامل الحرق في الجسم الميتابوليزم مما يزيد من

 عملية هضم الطعام ويحفّزها. تحتوي القهوة الخضراء على مادة كيمائية تسمى حمض

 الكلورجينك وهي السرّ في هذه القهوة حيث إنّها لا تفقدها أثناء التحميص لذا تحفّز على

 تسريع عملية حرق الدهون وهضم الطعام مع الإلتزام ببرنامج غذائي مصاحب. تناول

 القهوة بكميات معتدلة وضمن برنامج غذائي يضمن نزول الوزن بنسبة عشرة بالمئة من

 إجمالي الوزن خلال الشهر الواحد وهذا في الحالات التي تلتزم الحميات الغذائية 

وممارسة الرياضة. حبوب القهوة الخضراء مشروب طبيعيّ لا يؤثّر على الجسم سلبياً

 ابداً إلا في حالات مرضية تمنع من تناول القهوة بشكل عام للمرضى.

ريجيم تخسيس انقاص وزن صحة تغذية سمنة رشاقة

تعريف بسيط للسعرة حرارية

السعرة الحرارية (Calorie (Kcal : هي كمية الحرارة (الطاقة) اللازمة لرفع درجة حرارة 1 كيلوجرام ماء 1 درجة مئوية. 

و من الجدير بالذكر هنا أن السعرة الحرارية (الكالوري Calorie) 

هيأصلاً كيلو كالوري (Kcall) و لكن اختصارا أصبحت كالوري 

، و تكتب باللغة الأنجليزية بحرف السي الكبير Capital letter.

معلومات عامة عن السعرات

الطاقة في الغذاء هي كمية الحرارة التي تنتج عند احتراق الغذاء في الجسم , و تختلف

الاغذية في مقدار الطاقة التي تولدها علي ما تحتويه من العناصر الاساسية في الغذاء

, الا و هي الكربوهيدرات و البروتينات و الدهون.

تقاس الطاقة من حرق الغذاء بسعرة الحرارية) الكالوري(.

ما هو تعريف السعرة الحرارية’؟

السعرة الحراريةKcal )  ( Calorie :  هي كمية الحرارة الطاقة اللازمة

لرفع درجة الحرارة 1 كيلوجرام ماء , 1 درجة مئوية.و من الجدير بلذكر هنا

 ان السعرة الحرارية الكالوري Calorie هي اصلا كيلو كالوري Kcal   و لكن

 اختصارا اصبحت كالوري, و تكتب بلغة الانجليزية بحرف السي الكبير Capital 

letter.المهم معرفة ما هو تعريف السعرة الحرارية و هي وحدة لقياس الطاقة التي

يحتاجها الجسم لكي يعيش و يتحرك و يقوم بجميع الوظائف الاساسية للحياة.

الطعام هو المصدر للطاقة,و جسم الانسان يحتاج لجميع مصادر الغذاء

من كربوهيدرات نشويات Carbohydrates و بروتينات Proteins و دهون Fat.

يحتاج الجسم الطبيعي هذه المصادر لانتاج الطاقة بنسب مختلفة كما يلي :

·         الكربوهيدرات 50 %

·         الدهون 35%

·         البروتينات 15%

لا يمكن حذف الدهون من الغذاء فهي تحتوي الاحماض الدهنية

الاساسية Essential Fatty Acids , و التي لا يستطيع الجسم ان يصنعها.

فبتالي يجب الحصول عليها من الغذاء و هي ضرورية جدا للجسم فبنقصها

تنتج بعض الامراض , و كذلك الفيتامينات المذابة في الدهون

الانسان يحتاج كمية محددة من السعرات يوميا, و تزداد حسب نشاط

الشخص و حجم جسده  الطول و الوزن و كذلك العمر.

فالاطفال و الشبان في طور النمو يحتاجون كميات اكبر من السعرات الحرارية,

يجب ان يكون هناك توازن ما بين السعرات الحرارية التي ناخذها من الطعام و

السعرات الحرارية التي نحرقها حتي لا يزداد وزننا , حيث ان الجسم يخزن

السعرات الحرارية الزائدة عن حاجته علي هيئة شحوم ليستخدمها في بعد اذا

اضطر لذلك ) في حال نقص السعرات الحرارية المؤخوذة عن طريق الاكل (.

لذلك اذا افرطنا في اكل تزداد كمية الشحوم و اذا قللنا الاكل يستخدم الجسم الشحوم

لانتاج الطاقة و يحرقها و بتالي تقل الشوم لدينا

ما هو الايض  او  الاستقلاب Metabolism ؟

الايض هو عبارة عن  كل العمليات الفيزيائية  و الكيميائية التي تحدث في الجسم

لانتاج محتويات الخلايا الحية و المحافظة عليها , و كذلك العمليات التي تتم لانتاج الطاقة

التي يحتاجها الجسم .

ببساطة هي عملية حرق السعرات الحرارية في خلايا الجسم للمحافظة علي الحياة

و للحركة و النشاط.

 ماذا افعل لكي احافظ علي وزني ؟

قم بمراجعةجداول الطاقة السعرات الحرارية و من ثم تحسب كمية الطاقة

بالتقريب التي تصرفها يوميا  , و تحسب كمية السعرات الحرارية في اكلك

و لا تتعدي الحد الاقصي للسعرات الحرارية اليومية المسموحة لك.

ما هي العوامل التي تحدد كمية الطاقة المصروفة يوميا ؟

صرف الطاقة او كمية الطاقة التي يصرفها الجسم ) السعرات الحرارية التي يحرقها (

تعتمد علي مايلي :

 معدل الايض الاساسي , و هي الطاقة التي يحتاجها الجسم يوميا لكي يحافظ علي  نفسه و يعيش للبقاء حيا  , و تزداد طردا 

مع زيادة كتلة الجسم ) وزن الجسم من العضل و العظم و ماء (  و كذلك مساحة الجسم ,

فهي اعلي عند الرجال من النساء , و عالية عند الاطفال  و في حالات الحمي  و فرط 

الغدة الدرقية , و تكون منخفضة في قصور الغدة الدرقية و المجاعة.   تاثير الغذاء

 الحراري و هو يشكل 5 الي 10 %  من صرف الطاقة الكلي من جراء عملية 

الهضم في الجهاز الهضمي و تحفيز عملية زيادة الايض في الجسم  عند دخول 

الطعام ) طاقة جديدة في الجسم (.   النشاط و الحركة و هو العامل المتغير ذو التاثير

 الكبير علي صرف الطاقة حيث يمكن ان يزداد المعدل من حالة الراحة و الاسترخاء الي

 عشرة اضعاف عند ممارسة الرياضة القصوي. درجة حرارة البيئة عندما تنخفض 

 الحرارة يصرف الجسم طاقة اضافية للدفء و عندما ترتفع درجة الحرارة الجسم 

يصرف الجسم طاقة اضافية للتبريد.